Pendant la grossesse, le corps de la femme fonctionne différemment. La pression exercée sur les organes internes, une charge impressionnante sur la colonne vertébrale et les jambes peuvent entraîner des maladies graves. Afin d'éviter des conséquences désagréables, les gynécologues ont mis au point une gymnastique pour les femmes enceintes. Avec sa mise en œuvre régulière, vous pouvez maintenir le corps en bonne forme.
Gymnastique: la charge optimale pour les femmes enceintes
Afin de ne pas blesser le fœtus, vous devez respecter les règles du complexe sportif.
Considérez-les:
1. Air frais. Une femme enceinte est la meilleure pour les sports de plein air. Quittez la pièce et entraînez-vous dans la rue - dans le parc, dans la forêt, à la campagne, etc. Si cela n’est pas possible, une pièce bien ventilée convient;
2. Vêtements en tissu naturel. C'est un point important dans la formation des femmes enceintes. Évitez les survêtements synthétiques. Les vêtements doivent permettre à la peau de respirer;
3. Échauffez-vous. Sans cela, vous ne pouvez pas commencer à effectuer de la gymnastique, en particulier les femmes enceintes. Pour ce faire, il suffit d’effectuer des mouvements de rotation des mains, des genoux, du cou et d’autres articulations;
4. Reste. Après chaque exercice, le corps a besoin de repos. Le temps est illimité, pour compléter le confort. L'article indique le nombre maximum de fois, mais pas obligatoire. Effectuer l'exercice en écoutant le corps;
5. Le pouls. L'entraînement doit être interrompu si la fréquence cardiaque diminue à 130 battements par minute. Cela doit être surveillé.
Faites attention! Il est impossible de faire de la gymnastique sans consulter un gynécologue. Assurez-vous de familiariser votre médecin avec les exercices que vous allez faire. Faites du sport uniquement avec son consentement.
Nous faisons de la gymnastique selon les règles: attention, femmes enceintes
Pour chacune des trois phases de la grossesse, il existe des règles et des recommandations pour effectuer des exercices. Considérez-les:
1. Premier trimestre. Cette étape de la grossesse est considérée comme la plus inappropriée pour effectuer les exercices de gymnastique les plus simples. À ce stade, le fœtus ne s’accroche pas fermement à la paroi utérine, le risque n’en vaut donc pas la peine. Si vous ignorez cette recommandation, le risque d'avortement augmentera. En ce qui concerne les athlètes professionnels entraînés, n'engagez que sous la supervision d'entraîneurs spéciaux;
2. Deuxième trimestre. Pendant cette période, vous devez avant tout protéger votre estomac. Surexploité c'est strictement interdit. Au deuxième trimestre, les médecins interdisent de télécharger la presse, mais approuvent la natation et le travail sur les fesses. Cela aidera à maintenir le bassin et à le rendre stable. Les exercices de force sont également interdits. Gardez une trace de l'amplitude des exercices. Elle doit être modérée;
3. Troisième trimestre. A ce stade, il est permis de faire les exercices simples de gymnastique visant à la relaxation, l'entraînement respiratoire, l'étirement des muscles pelviens. Bons cours d'exercices.
Faites attention! Les exercices pour femmes enceintes sont conçus pour les femmes qui mènent une vie active. Si vous n'avez pas fait d'exercice avant la grossesse, ne commencez pas. Pour les trois trimestres, une seule règle générale s'applique: faites-en autant, le moins possible, mais en aucun cas plus!
Amélioration de la gymnastique: 4 complexes de gymnastique pour femmes enceintes
Les spécialistes ont développé de nombreux exercices de gymnastique pour les femmes en position. Nous allons considérer les plus célèbres. Ceux-ci comprennent:
• complexe respiratoire;
• complexe de position;
• genou-coude;
• Utiliser fitball.
Le premier complexe: travailler sur la respiration
Faites attention! Effectuer le complexe pendant 10 minutes pas plus d'une fois par jour.
1. Exercice "Respirez la poitrine." Au cœur de cet exercice, il y a la respiration avec la poitrine gonflée. Asseyez-vous et placez vos mains sur vos côtes. Respirez lentement et calmement avec votre nez et votre poitrine;
2. Exercice "diaphragmatique". Touchez les côtes avec une paume et le ventre avec l'autre. Inspirez le nez pour que l'estomac soit bouché. Retenez votre souffle pendant un moment. Avec la bouche on fait une lente expiration;
3. Exercice "Quatre phases". Asseyez-vous confortablement. Inspirez l'air pendant 5 secondes avec votre nez, après quoi vous devez arrêter le flux pendant un moment (environ 3 secondes). Expirez pendant 5 secondes. Temps total d'exécution - 3 minutes;
4. Exercice "chien souffle". Imitez la respiration du chien (asseyez-vous à quatre pattes et tirez la langue, respirez et respirez fréquemment).
Merci aux exercices ci-dessus sont réalisés:
• détente et calme;
• contrôle du rythme respiratoire pendant les contractions;
• améliorer la circulation sanguine;
• Exécution sécurisée d’autres exercices.
Deuxième complexe: gymnastique de position
C'est important de savoir! L’objectif principal de ce complexe est d’assurer un confort optimal lors de l’accouchement.
1. Exercice "Kitty". Il est nécessaire de se plier et de se défaire comme un chat d'une position à quatre pattes. Pliez le dos et soulevez votre visage. Relevez le dos et baissez le visage;
2. Exercice "Papillon". Prenez la position du lotus. Appuyez avec vos mains sur vos genoux, en imitant le mouvement des ailes d'un papillon;
3. Twist exercice. Position à choisir. Les hanches sont immobiles. Tournez le boîtier dans différentes directions en écartant les bras.
4. exercice de Kegel. Dans n'importe quelle position, contractez les muscles du vagin. Vous obtiendrez ainsi leur fermeté et leur élasticité.
Troisième complexe: étude de la région du genou au coude
Mettez-vous à quatre pattes. Mettez vos mains sur vos coudes. Gardez votre corps dans cette position pendant 5 minutes. Au fil du temps, augmenter la charge à une demi-heure.
Quelle est l'importance de cet exercice? Vers la 20e semaine de grossesse, le fœtus commence à exercer une forte pression sur tous les organes de la mère. Cette position soulage toutes les pressions, protégeant ainsi le corps de la femme.
Quatrième complexe: fitball pour les femmes enceintes
Faites attention! Fitball va bien entraîner les muscles de la poitrine, des bras, des jambes et des fesses. Ne faites pas ces exercices au cours du premier trimestre, sauf si vous avez déjà pratiqué un sport.
1. Nous entraînons un sein.
• En position "turque" assise, tenez la balle devant vous et poussez-la 15 fois;
• Assis sur un ballon avec des haltères à la main, écartez vos bras sur les côtés 15 fois à angle droit.
2. Nous travaillons avec les mains.
• Prenez les haltères dans vos mains et asseyez-vous sur le ballon. Appuyez vos coudes sur votre corps. Levez et baissez vos mains 7 fois. Il est impossible d'arracher les coudes d'un corps;
• Dans la même position, placez vos bras avec des haltères devant vous. Paumes levées. Soulevez le poids, en passant sur vos épaules 8 fois;
• Asseyez-vous là, posez votre coude avec votre main libre (sans haltère) dans le genou. Le corps sera légèrement abaissé. Pliez et dépliez le bras avec des haltères au coude 7 à 8 fois. Change ta main.
C'est important de savoir! En effectuant ces exercices, vous prévenez les maladies veineuses.
3. Nous travaillons sur les fesses et les jambes.
• Asseyez-vous à plat. Reposez-vous avec le pied d'un pied sur la fitball et l'autre sur le sol. Commencez à faire rouler la balle sur le sol avec votre pied. Répétez en changeant de jambe;
• La situation reste. Seulement maintenant, vous n'avez pas besoin de rouler la balle, mais d'imiter le mouvement des jambes d'une promenade à vélo;
• Dans la même position, commencez à faire pivoter le pied sur le ballon.
Sports de maternité: Inhibitions de base
Dans certains cas, les femmes enceintes ne doivent pas effectuer d’exercices de gymnastique. Dans lequel, on considère ci-dessous:
• maladie vasculaire sévère;
• maladie cardiaque;
• Toutes les inflammations aiguës;
• la tuberculose (à la fois dans la phase bénigne et pendant l’exacerbation);
• insuffisance rénale;
• les maladies de la vessie;
• en présence d'une toxicose;
• il y avait des saignements pendant la grossesse;
• La menace de fausse couche.
Faites attention! Si vous avez des nausées, des douleurs abdominales, des étourdissements, un assombrissement des yeux, des maux de tête et d’autres symptômes désagréables lorsque vous effectuez les exercices conformément à toutes les recommandations décrites ci-dessus, contactez immédiatement votre gynécologue.
Nous présentons à votre attention une vidéo présentant un complexe de gymnastique complet pour femmes enceintes:
