La course à pied est l’un des sports les plus abordables et les plus efficaces pour perdre du poids.
Avec elle, vous pouvez améliorer votre santé de manière significative, mais cela ne fonctionnera que si vous pouvez vous exécuter correctement. Malgré la simplicité de cet exercice, certaines règles doivent être suivies pour le compléter.
Sinon, non seulement vous ne pourrez pas en profiter, mais inversement, vous nuirez à votre santé.
Comment commencer à courir pour perdre du poids et récupérer: équipement
Lors du jogging, la première chose à faire est de choisir les bons vêtements et les bonnes chaussures. Les chaussures de course sont différentes des chaussures ordinaires. Si vous voulez que les cours soient bénéfiques pour la santé et non pour le mal, alors vous devez: faites attention aux indicateurs suivants:
• La semelle de la chaussure doit être rembourrée. Il est nécessaire d’absorber une partie de la charge des impacts des pieds à la surface. Le rembourrage est situé sur le talon de la chaussure et, dans certains cas, également sur le bout.
• Les chaussures ne doivent pas être faites de matériaux durs. Il devrait être respirant et bien ventilé. Il devrait également être très doux et flexible devant les orteils.
• La semelle extérieure doit avoir des inserts en caoutchouc épais. Cela est nécessaire non seulement pour un amortissement supplémentaire pendant la course, mais également pour prolonger la durée de vie de vos chaussures. En particulier, il convient de prêter attention à la présence de tels inserts sur le talon, ainsi que près de l'extérieur de l'orteil. Ces zones ont le plus lourd fardeau.
• Comment courir si vos chaussures sont inconfortables? Il est très important d’approcher le choix de la pointure. Les baskets dans lesquelles les doigts n'atteignent pas le devant d'environ 2-3 mm sont idéales.
Si vous portez des chaussures non approuvées, vous êtes plus susceptible de vous blesser. C'est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les étudiants abandonnent leurs études.
Afin de choisir les bonnes chaussures de course, vous devez Découvrez votre voûte plantaire. Ce paramètre dépend non seulement de la manière de fonctionner correctement, mais également du choix des baskets pour un entraînement en toute sécurité. Ce paramètre est appelé différemment le degré de pronation. Il en existe trois types principaux:
1. Pronation neutre - lors de la course, le contact de la face externe du talon et de la surface est créé. Le pied est tourné vers l'intérieur de 15% et atteint complètement le sol, tandis que le poids du corps est maintenu sans aucun problème. Pour les personnes avec ce type de pronation, les chaussures stabilisatrices sont les mieux adaptées, avec un contrôle moyen de la pronation (soutien).
2. hypopronie - Le mouvement commence également lorsque l'extérieur du talon touche la surface. Dans ce cas, la jambe tourne moins de 15% lorsqu’elle se déplace. Avec une telle pronation, la force d’impact est concentrée sur une surface beaucoup plus petite de la jambe. Pour les personnes atteintes de ce type de pronation, des chaussures à amortissement neutre, qui contribuent à un mouvement plus naturel du pied (neutre), sont fournies.
3. l'hyperpronation - Ce phénomène se rencontre le plus souvent chez les personnes sujettes aux pieds plats. Comme dans le cas de la pronation neutre, le mouvement de course commence par le contact de la face externe du talon avec la surface. La différence est que dans ce cas, la jambe tourne de plus de 15%. Dans ce cas, la charge de choc est absorbée moins efficacement. Ils ont besoin de chaussures de contrôle pour un meilleur contrôle de la pronation (contrôle).
Afin de déterminer votre niveau de pronation, vous pouvez effectuer un test facile. Posez un morceau de papier épais sur le sol et marchez dessus avec les pieds mouillés. Au bout de 30 secondes, entourez les limites de l’image obtenue et regardez vos résultats. Sur la base de la figure, vous pouvez facilement déterminer le degré de pronation.
degrés de pronation
Courir et perdre du poids: le temps de course
Beaucoup de nouveaux arrivants qui ont décidé de commencer à s’entraîner ne savent pas combien de temps ils ont besoin de courir pour obtenir les premiers résultats significatifs.
Il vaut la peine de dire que la course à pied n’est pas seulement un stimulateur du travail de presque tous les muscles de notre corps, mais aussi une excellente charge anaérobie. Avec elle, vous pouvez activement brûler des calories et, par conséquent, perdre du poids rapidement.
Pour que le jogging devienne une aide précieuse pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice régulièrement.
Cependant, tout dépend de votre niveau de formation.
Si vous débutez, vous devriez courir pas plus de trois fois par semaine. Dans ce cas, vous devez consacrer du temps à l’échauffement initial, ce qui comprend la marche, puis vous rendre directement à la course. Les 2 ou 3 premières semaines de cours doivent être effectuées trois fois par semaine, soit environ 10 à 15 minutes consacrées à la marche, puis 25 à 35 minutes pour courir à un rythme modéré.
Lorsque votre corps commencera à s'habituer à de nouvelles charges, il sera possible d'augmenter le temps de course et de raccourcir le processus de marche. Pour comprendre comment courir correctement, vous devez sentir votre corps - si vous n’avez pas le temps de vous remettre d’une formation à l’autre, vous devez ajouter des jours de repos ou réduire le temps d’entraînement.
Il est à noter que ne pas donner directement à courir moins de vingt minutes. Pendant cette période, votre corps utilise les réserves d’énergie de son corps. Courir à ce moment-là n’affectera pas la perte de poids. Après ces vingt minutes, le corps commence à utiliser les réserves de graisse comme source d’énergie. Séparément, il faut dire à propos de l'intensité - vous ne pouvez pas tromper votre corps. Si vous courez un jogging léger, qui ne dépasse que légèrement la vitesse de votre foulée, le corps aura besoin de plus de temps pour dépenser de l'énergie. La vitesse de course optimale est d’environ 8-12 km / h et la leçon devrait durer environ 40 minutes, compte tenu de l’échauffement par la marche.
Courir pour la santé et perdre du poids: que faire avant de faire du jogging
L’événement le plus important à avoir avant la course est réchauffer. Si vous le négligez, alors avec une forte probabilité, vous vous blesserez dès les premiers entraînements. De plus, l'échauffement vous permet de remonter le moral et d'avoir un effet bénéfique sur le système nerveux. Courir sans préparation est un stress important pour le corps, qui peut être exacerbé par des blessures inutiles.
La marche est aussi une séance d'entraînement. Si vous vous précipitez tout simplement dans la carrière sans préparer le corps pour cela, vous allez mettre une charge énorme sur le système cardiovasculaire. Avec le temps, cela peut entraîner de gros problèmes cardiaques. Vous devez augmenter votre fréquence cardiaque progressivement et progressivement.
Un échauffement aide à réchauffer tous les muscles et les ligaments, et ceux-ci deviennent moins susceptibles aux blessures. De plus, une augmentation graduelle du pouls fera avancer le sang plus rapidement dans le corps et contribuera à son réveil.
Pour que la course soit plus intense et que vous sentiez plus d'énergie dans le corps, vous pouvez passer quelques tours. Par exemple, vous avez besoin manger quelque chose de riche en glucides. Environ une heure et demie avant l'entraînement, vous pouvez manger des aliments riches en glucides. Il est particulièrement utile d’utiliser des bananes à ces fins - elles contiennent du glucose naturel, qui sert de source d’énergie à notre corps. Le sarrasin, les flocons d'avoine et les flocons d'avoine conviennent également. Ils contiennent également des glucides qui vous aideront à ressentir un regain d'énergie dans votre corps pendant l'exercice.
Tasse de café peut servir de source d’énergie supplémentaire. La caféine favorise la production d'adrénaline dans le corps, grâce à laquelle vous remarquerez une poussée de force dans le corps. En outre, le café contribue également à la combustion des graisses, car l'adrénaline force le corps à utiliser les graisses comme énergie. Par conséquent, de cette boisson, vous obtiendrez immédiatement un double effet. Mais il convient de noter que le café en grande quantité peut faire plus de mal que de bien au corps. Une utilisation excessive associée au jogging peut augmenter le stress du cœur.
Technique de course
Il est très important d'avoir la bonne technique lors de la course. Sinon, dans une semaine, vous pourrez ressentir une douleur aux genoux ou aux pieds. Rappelez-vous qu'en cours de course, vos jambes ont une charge plusieurs fois supérieure à votre poids habituel. Les lésions articulaires sont très difficiles à soigner, et en avoir une au moins une fois, il sera très difficile de s'en débarrasser complètement. Par conséquent, rappelez-vous les instructions suivantes pour la technique et suivez-les toujours.
Pour savoir comment fonctionner correctement, vous devez d'abord comprendre le mécanisme en cours d'exécution lui-même. Très souvent, les coureurs développent diverses blessures et une inflammation des articulations des jambes, ainsi que toutes sortes d'entorses et de luxations. Les genoux figurent en tête de la liste des blessures les plus courantes.
La course à pied est une activité naturelle pour l'homme, et la nature prévoit que cette activité ne nous cause pas de préjudice excessif. Mais à ce stade, la différence apparaît - un homme en chaussures ne court pas du tout comme sans lui.
Tout en courant pieds nus, les mouvements des jambes d'une personne tentent d'être rapides et fluides. En même temps, il essaie de marcher le plus loin possible sur le devant de la jambe, presque sans utiliser le talon. Dans ce cas, toute la charge repose sur les muscles et les tendons et les os et les articulations ne reçoivent presque aucune charge. Dans le même temps, quand une personne court dans des chaussures, l'image change radicalement. Courir dans les baskets semble plus rude et maladroit - tout d’abord, le talon entre en contact avec la surface, puis le reste du pied. Dans ce cas, les os et les articulations sont soumis à un stress important et sont souvent sujets aux blessures.
Par conséquent, l’une des activités les plus importantes pour le bon fonctionnement consiste à vous habituer à course "naturelle". Essayez de garder votre course légère et lisse tout en marchant sur votre avant-pied. Mais il est assez difficile de passer à cette technique, car le corps est déjà habitué à un type de course différent, et les muscles et les tendons ne sont pas prêts pour un nouveau type de charge. Donc très important apprendre lentement cette techniqueaugmenter en douceur la charge. Sinon, vous pourriez vous blesser au pied. Mais ce type de course peut ne pas convenir aux personnes souffrant d'hyper ou d'hypopronie. Il est donc très important de naviguer en fonction de vos sentiments.
Il y a quelques règles de baseavec l'aide de laquelle la technique de course correcte est obtenue:
• Le cou ne doit pas être fatigué - il doit être dans une position neutre. Le regard est dirigé devant vous et non pas vers le bas.
• Pendant la course, inspirez et expirez en deux étapes.
• Très souvent, la cause d'une mauvaise technique est l'abaissement. Il est important de noter que pendant la course, les épaules doivent être redressées et abaissées et la presse doit être un peu tendue.
• Les mains doivent être pliées à un angle de 90 degrés.
• Le pied doit atterrir soit au centre de l'avant du pied, soit au centre de gravité, strictement sous le corps. Il ne devrait y avoir aucun remaniement des pieds.
• En aucun cas, vous ne devez marcher sur la surface avec votre talon, il doit toucher le sol en dernier et seulement pendant une fraction de seconde. Puis, immédiatement décolle du sol et se tire à la fesse.
• La vitesse doit être contrôlée par le niveau d'inclinaison du boîtier, mais en aucun cas par la fréquence de pas - plus la vitesse est élevée, plus l'inclinaison est faible.
• Pour chaque jambe, 90 battements par minute - les pas sont courts, sans heurter le sol.
Comment courir le matin
Le moment le plus courant pour faire du jogging est le matin. Grâce à elle, vous pouvez rapidement élever le tonus du corps et obtenir un regain d'énergie pour toute la journée. En outre, le jogging matinal est une prophylaxie de nombreuses maladies et aide également à faire face au stress. Mais vous devez suivre certaines recommandations afin de fonctionner correctement le matin.
Premièrement, vous ne devriez pas aller immédiatement dans la rue après le réveil et parcourir des distances. La meilleure solution serait organiser une course une demi-heure ou une heure après le réveil. Pendant ce temps, vous devez boire un verre d'eau tiède, qui servira de catalyseur pour réveiller le corps. L'eau accélère le processus métabolique dans le corps et le réveille facilement de la somnolence du matin. En même temps, il est nécessaire de faire une petite gymnastique pour réchauffer les muscles et les ligaments.
Selon la saison, vous devez payer Une grande attention au choix des vêtements. Si même la saison froide n'arrête pas votre envie de courir le matin, vous devez vous habiller correctement, sinon votre jogging pourrait être suspendu en raison de la maladie. Cela vaut la peine de porter un survêtement d'hiver avec une isolation spéciale. La course elle-même doit être intense, sinon vous pourriez geler. Après cela, vous ne devez pas vous attarder dans la rue, mais rentrez vite à la maison et prenez une douche bien chaude.
En règle générale, il est bon de courir le matin, car à ce moment-là, votre estomac n'est pas encombré de nourriture et vous pouvez courir sans ressentir une sensation de lourdeur dans l'estomac. Il présente également des avantages pratiques. Le corps utilise les aliments consommés comme source d'énergie. À défaut, il commencera presque immédiatement à utiliser les réserves de graisse à cet effet. Mais si vous courir sur un estomac vide, vous pouvez déjà avoir faim en faisant du jogging, ce qui peut gêner votre entraînement. Vous pouvez manger un petit-déjeuner, sous forme de céréales ou de fruits - vous pourrez ainsi calmer la sensation de faim et avoir plus de force pour courir.
Jogging dans l'après-midi
Lorsque vous envisagez de courir pendant la journée, vous devez prêter attention à plusieurs facteurs. Tout d'abord, n'oubliez pas ce dont vous avez besoin ne pas manger avant de faire du jogging pendant environ 1-1,5 heure. Sinon, vous sentirez une lourdeur dans l'estomac et vous pourrez même vous sentir malade. En outre, la nourriture avant l'exercice doit être légère - ne mangez pas d'aliments gras et lourds.
Si vous combinez le jogging et, par exemple, une salle de sport, il est préférable de courir après les exercices. Dans ce cas, vous pouvez perdre beaucoup plus de calories et perdre du poids plus rapidement. Seule une certaine quantité de glycogène, une substance qui est la source d'énergie de notre corps, peut être dans le corps à la fois. Quand cela se termine, le corps commence à libérer de l'énergie des cellules adipeuses. Par conséquent, si vous courez après un effort physique intense, vous êtes presque 100% susceptible d’utiliser uniquement des réserves de graisse.
Courir dans l'après-midi est bien parce que le potentiel énergétique du corps est à son apogée à cette heure de la journée. Vous pouvez pratiquer à pleine force, tout en élevant vos esprits. De plus, pendant la course, la circulation sanguine dans le corps s'accélère. Le sang se précipite plus rapidement dans tous les organes, y compris le cerveau. Merci à cela, vous remarquerez que vous êtes devenu beaucoup mieux à penser après votre séance d'entraînement.
Jogging le soir
Les courses du soir présentent plusieurs avantages indéniables par rapport à la course à d'autres moments de la journée. Tout d'abord, c'est le moment. Il est très difficile de se forcer à se lever quelques heures avant le travail, rien que pour courir. Dans la journée et plus encore - il y a du travail. Et le soir, en règle générale, il n'y a pas de cas particulier, et vous pouvez facilement peut soulager tout le stress pendant une courte course.
Si vous courez avant de vous coucher, vous serez surpris à quelle vitesse et facilement tu t'endormiras. Le jogging le soir est un excellent moyen de dépenser de l'énergie avant de se coucher.Après cela, vous ressentirez une fatigue agréable et pourrez faire des rêves brillants et colorés. De plus, courir le soir aidera à éliminer les calories quotidiennes. Le matin est la meilleure période pour perdre du poids quand, en soirée, il est plus axé sur la réduction du stress et la préparation du sommeil.
Contrairement au jogging matinal, avant d'aller au lit, vous devriez courir moins intensément. La durée optimale est de 20 à 30 minutes à une vitesse moyenne de 8 à 10 km / h. Cela s'explique par le fait qu'un jogging plus énergique peut amener le corps à un état de «peloton» - il s'attendra à de nouvelles charges et son ton augmentera. Cette condition peut provoquer une insomnie avant le coucher.
Après le jogging
La première chose que vous pouvez faire après le jogging est exercices d'étirement. Vos muscles seront déjà dans un état préchauffé, de sorte que le risque de blessure ou d'étirement est extrêmement faible. Et les étirements aideront le corps à récupérer plus rapidement après un entraînement.
Immédiatement après l'entraînement, vous pouvez organiser un repas. Dans le même temps, les aliments doivent être riches en glucides - vous devez restaurer les réserves énergétiques de votre corps. Vous pouvez manger du chocolat et d'autres aliments contenant du sucre en petites quantités, mais seulement immédiatement après une course.
Besoin de restaurer équilibre hydrique. Pendant l'entraînement, vous ressentez une déshydratation accrue. Avec la sueur, les minéraux essentiels à notre corps sortent de celui-ci. Il est donc très important de boire suffisamment d’eau.
En aucun cas ne pas fumer après l'entraînement. L'un des objectifs de la course à pied est de renforcer l'appareil cardiovasculaire. Même une cigarette fumée pendant ou immédiatement après un exercice peut annuler tous les résultats. Pendant la course, le cœur subit déjà un stress important et une cigarette a un effet stimulant qui peut provoquer des douleurs cardiaques et de nombreuses autres conséquences négatives.
