Le surpoids est un problème ordinaire et douloureux. Certains régimes ne peuvent pas faire ici - vous devez absolument effectuer certains exercices pour perdre du poids. Tout organisme est individuel. Pour corriger ce chiffre, vous devez créer un programme dans lequel vous pourrez vous concentrer sur les domaines les plus problématiques.
Étudiez attentivement plusieurs règles et, si vous êtes prêt à les suivre, vous pouvez planifier votre entraînement en toute sécurité.
1. Faites attention à votre menu du jour. L'efficacité de la formation sera supérieure si vous abordez le problème de manière globale. Nous brûlons des calories en faisant de l'exercice et réduisons la graisse, mais si de plus en plus de calories entrent, perdre du poids restera une chimère. La nourriture devrait être bien équilibrée, mais sans fioritures.
2. Le nombre d'entraînements par semaine - 2-4 fois à partir de 30 minutes.
3. Surveillez votre souffle. L'entraînement doit avoir une charge telle que la respiration s'accélère et que la fréquence cardiaque augmente - c'est une condition nécessaire pour brûler les graisses.
4. Pesez avant de commencer une séance d’entraînement et mesurez votre poids 2 à 3 fois par semaine.
5. Ne forcez pas les événements, de sorte que le poids diminue uniformément et que le résultat ait le temps de prendre pied. Rappelez-vous - pas le fanatisme, mais la régularité!
6. Afin de ne pas gâcher la posture, alternez les exercices pour l'abdomen, les bras, les jambes, les côtés, etc.
Il est conseillé de ne pas manger de nourriture 1-2 heures avant l'entraînement. Vous ne devez pas vous entraîner avant de vous coucher, il est préférable de choisir l'heure du matin ou du milieu de la journée.
Exercices amincissants abdominaux
Commencez le complexe étendu sur le sol. Focalisé? Allons-y!
1. Pliez vos genoux, appuyez vos pieds sur le sol. Levez les mains derrière la tête et soulevez lentement le boîtier. Surveillez vos coudes - ils devraient être dirigés sur le côté, le bas du dos appuyé contre le sol. Effectuer 20 à 40 remontées, en commençant par les plus petites. À chaque fois, essayez d’augmenter le nombre d’exercices.
2. Nous revenons à la position de départ. Tirez les genoux pliés vers les épaules, le bas du dos reste appuyé contre le sol. Nous nous arrêtons au moins 20 fois.
3. Torsion. La position de départ est la même, mais la jambe gauche repose sur le genou plié de la droite. Avec le corps, nous atteignons le genou gauche, tandis que les hanches restent en place. Effectuer 20 fois.
4. Nous revenons à la position de départ précédente et «tordons» 20 fois les jambes pliées vers les épaules.
5. Changer les jambes - maintenant le droit est placé à gauche et le coude gauche va au genou droit (également 20 fois).
6. Position de départ du dernier exercice. Nous essayons de relier nos épaules et nos jambes pliées aussi près que possible en les tirant (20 fois).
7. Les mains derrière la tête, levez les jambes. Abaissez et élevez vos jambes jusqu'à ce que vos doigts touchent le sol.
8. Dans ce cas, nous levons les épaules - également 20 fois.
9. Gardez les jambes à un angle de 45 degrés, soulevez les épaules. Après quelques secondes, nous baissons les épaules en pliant les jambes. (6-7 fois)
10. Pliez les genoux, laissez les mains derrière la tête. Des mouvements circulaires du corps sont effectués, en déchirant les épaules du sol. Faites suer trois fois trois fois dans chaque direction.
11. Redressez vos jambes en position couchée sur le sol. Tendez les bras derrière la tête. Soulevez le boîtier en position assise. Étends tes mains à tes chaussettes. Retour à la position de départ. 10 montées.
12. Redressez vos jambes et étendez vos bras derrière votre tête. Soulever le corps en position "assise", saisir les chaussettes, revenir à la position initiale. 10 fois.
13. Il suffit de lever vos jambes redressées, en tenant vos mains derrière votre tête. "0 fois, touchez les talons du sol et soulevez-les.
Allongez-vous sur le sol pendant plusieurs minutes, détendez-vous, ne vous levez pas brusquement. Il est conseillé de boire de l'eau au plus tôt après 10-15 minutes. Au début, vous ne pouvez que vous rincer la bouche.
Exercices minceur des jambes
Rendre les jambes attrayantes pour la force de n'importe quelle femme, mais pour cela, vous devez faire preuve de volonté et faire des efforts. Le meilleur exercice pour tous les groupes de muscles de la jambe est le saut. Pour ce faire, procurez-vous une corde à sauter et ajustez sa longueur à votre taille. Ce simulateur simple est parfait pour une femme au foyer, une jeune maman et même un retraité. Juste quelques minutes gratuites et vos jambes seront toujours en bonne forme.
Sauter:
- sur place;
- sur une jambe, alternant tous les 10 sauts, alternativement et ainsi de suite;
- en deux passes et un saut.
Il suffit aux débutants de sauter 1 à 2 minutes. Si le poids est très important, ne surchargez pas le travail - impliquez-vous dans d'autres complexes. Et revenez à la corde à sauter après la normalisation relative du poids.
La course à pied renforce les muscles et donne aux jambes un aspect sportif et harmonieux. Les courses quotidiennes entraînent l'endurance, aident à brûler les graisses dans d'autres domaines. Les cours sur simulateurs ne sont pratiquement pas différents de la course sur le terrain de sport, mais il est plus bénéfique de respirer de l’air frais. N'hésitez pas à aller au parc ou au stade.
Pas à pas
Une excellente façon de se déplacer avec des escaliers simulés. Le moteur pas à pas donne aux jambes la même charge que lors du levage sur des étages élevés sans ascenseur (qui, d'ailleurs, peut également être utilisé). En même temps, beaucoup de calories sont dépensées, le stepper est conçu pour cela.
Natation
La piscine aidera non seulement à perdre du poids, mais aura également un effet bénéfique sur tous les groupes musculaires, sans trop de stress. Les cours d'aquagym nécessitent de meilleurs rendements, mais la natation apportera de nombreux avantages. Juste nager pour le plaisir! L'eau prend beaucoup de calories et ce n'est pas un secret que, après la baignade, l'appétit se joue. Ne sautez pas sur les provisions de nourriture sous forme de petits pains et de viande - remplacez-les par du thé à base de plantes ou du thé vert.
Exercices de perte de poids
Presque toutes les femmes ont des problèmes. Nous sommes constamment tourmentés par la cellulite ou l'affaissement de la peau. Il n’ya qu’à s’améliorer un peu, et une accumulation de graisse perfide se trouve à l’intérieur de la cuisse. Cela est compréhensible du point de vue de la physiologie - après tout, les côtés intérieurs de la cuisse ne sont pratiquement pas impliqués dans la marche. Les exercices pour perdre du poids sont souvent appelés exercices à l'intérieur de la cuisse. Avant le début de la leçon, un échauffement est nécessaire pour préparer les muscles non développés. Vous pouvez effectuer plusieurs tours du corps et de la tête, vous pencher, vous fendre sur chaque jambe. Pétrir les côtes du pied pendant environ 3 minutes.
Exercices pour l'intérieur de la cuisse
1. Des exercices pour perdre du poids dans peu de temps vont bientôt rendre plus mince la face interne de la cuisse. Tiens-toi droit, redresse tes épaules, mets tes mains sur la taille. Les jambes doivent être à la largeur des épaules. Le poids est transféré à la jambe gauche. Développez le pied droit avec l'orteil vers vous et faites des mouvements vers le pied gauche 15 à 20 fois. Après avoir changé les jambes, répétez l'exercice.
2. Debout, fixez vos mains sur la taille, écartez vos jambes plus large, accroupissez-vous lentement autant de fois que nécessaire. Assurez-vous que cela ne fait pas mal. 10-15 fois.
3. Dans la même position, placez les pieds parallèlement, accroupissez-vous profondément, roulez sur le pied droit et redressez la jambe gauche au genou. 15 fois avec les deux jambes à tour de rôle.
4. Assis sur le sol, appuyez-vous sur le dos, les bras tendus, les jambes tendues. Les deux jambes se lèvent immédiatement à une hauteur de 10 cm, pour lever et baisser les jambes autant de fois que vous le pouvez.
5. Allongé sur le côté gauche, penche-toi sur la main droite. La droite reste devant. Placez le pied droit sur le sol devant le genou gauche et levez et abaissez le pied gauche (ne touchez pas le sol).
6. Croiser les mouvements en forme de x avec les jambes relevées vers le haut (à 90 degrés) couchées sur le sol avec un appui sur les coudes.
7. Exercices en position assise sur le bord d'une chaise. Serrez un mince livre entre les genoux et contractez les muscles des hanches, en le pressant pendant 30 secondes et en relâchant les hanches. Effectuer 15 fois.
Exercices d'amincissement de la hanche
La taille excessive de la cuisse inquiète surtout les femmes. Comme les hanches occupent la partie visible du corps, une apparence démesurée peut gâcher l’impression générale et causer beaucoup de problèmes. Des exercices simples ne doivent pas être effectués dans la salle de gym, vous pouvez facilement le faire à la maison.
Squats près du mur
Tenez-vous contre le mur et appuyez contre celui-ci sur toute la surface du mur. Surveillez votre posture. Nous écartons nos pieds de la largeur des épaules, inspirons lentement et glissons le long du mur jusqu'à ce que les genoux se plient à 90 degrés. Maintenez la position et, après quelques secondes, revenez lentement à sa position initiale. 2 séries de 10 fois.
Squats à plusieurs niveaux
Excellent exercice tonique. Placez votre pied sur la plate-forme de marche, une marche au-dessus de l'autre pied. Tournez vos genoux dans des directions différentes. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient parallèles au sol. Répétez 10-12 fois, changez de jambe.
Fentes
Avec cet exercice, le devant de la cuisse reçoit une charge. Pour que perdre du poids soit plus intense, vous devriez prendre des haltères dans vos mains. Faites un pas en avant avec le pied droit et baissez le corps jusqu'à ce que le genou touche le sol. 10-12 fois et changez de jambe.
De plus, vous pouvez utiliser un escalier ordinaire pour faire de l'exercice. Montez, marchez sur une marche pour améliorer l'effet et vos hanches seront toujours en bonne forme.
Exercices d'amincissement latéraux
L'excès de graisse sur les côtés rend notre taille loin d'être idéale.
1. La meilleure façon de perdre du poids est de soulever et d'abaisser le corps dans une position couchée. C'est le moyen le plus populaire, appelé "balancez la presse". Si vous ajoutez à cela la respiration correcte (élever le corps pour inspirer, revenir - expirer), l'effet sera encore plus important. Vous pouvez soulever les épaules et le torse entier.
2. Une autre méthode consiste à gonfler les muscles de l'abdomen. Pour les renforcer, nous nous assoyons par terre, mettons nos mains derrière notre dos et posons nos paumes sur le sol. Levez vos jambes à un angle de 45 degrés, revenez lentement à sa position initiale.
3. Pistes avec des poids. Les jambes écartées à la largeur des épaules, entre les mains d'un haltère, se plient lentement sur le côté. Donc, les muscles latéraux sont étirés.
4. Un remède populaire est un cerceau de massage. Hulahup doit tourner 20 minutes par jour. Quand vous vous habituez à le peser avec différentes charges.
5. Assez de balles élastiques - le fitball peut apporter de nombreux avantages. Asseyez-vous sur le ballon et roulez-le gauche à droite, en maintenant le corps immobile. Baissez vos épaules, après quelques instants, vous sentirez la tension des muscles obliques. Allongé sur le ballon, soulevez et abaissez la jambe droite, faites 10 fois. Puis on change de jambe.
Exercices de perte de poids des mains
Si les muscles des bras sont flasques et manquent de tonus, cela a l'air très laid. Les exercices doivent être effectués trois fois par semaine, tout en veillant à ce qu'une charge excessive ne fatigue pas la colonne vertébrale. Serrez vos abdominaux en pliant légèrement vos jambes pour éviter les entorses sous les genoux. Au début de l'entraînement, les mains doivent être préparées avec un petit échauffement afin de rendre les muscles plus flexibles à la charge.
- Mets tes mains sur ta ceinture, écarte-les dans différentes directions. En outre, la position précédente - et le même mouvement à gauche, puis à droite. Près du canapé ou de la chaise, allongez-vous sur le sol et soulevez vos jambes en les plaçant sur une plateforme surélevée. Faites des pompes en restant brièvement dans la position la plus basse. (20-30 fois).
- Jambes largeur des épaules ou plus large, les bras sur le côté. Effectuer des mouvements circulaires des mains vers l’avant et vers l’arrière 8 fois.
Exercices d'haltères
Haltères - l'un des outils les plus efficaces pour perdre du poids. Le poids des haltères doit être augmenté petit à petit, mais la limite de sécurité ne dépasse pas 4 kg.
1. Tenez-vous droit et abaissez vos bras avec des haltères. Pliez les coudes et séparez leurs différents côtés, abaissez-les (10 fois).
2. Tenez vos mains avec des haltères derrière la tête, levez-le et abaissez-le (30 fois).
3. Pour les exercices au sol, nous prenons des haltères ne pesant pas plus de 2 kg. Allongez-vous, écartez vos bras avec des haltères sur les côtés, connectez-vous au niveau de la poitrine, revenez à la position de départ. 30 fois. Maintenant, écartez vos bras et ramenez-les. (30 fois). La prochaine étape est les mains en avant, puis à la position de départ.
6. Écartez vos pieds de la largeur des épaules. Tirez la main droite avec les haltères vers le haut, en veillant à ce que le coude reste près de l'oreille. Nous tordons la brosse loin de nous, la main s'enroule lentement derrière la tête et se laisse tomber. L'haltère devrait être au niveau de l'épaule gauche. Nous soutenons le coude et tendons doucement le bras. Exercice à effectuer 20 fois, puis changez de bras.
7. Appuyez les bras avec des haltères sur votre poitrine. Dans le même temps, étirez votre bras et votre jambe vers l'avant en alternant ces attaques. Répétez 10 fois pour chaque main.
Push ups
Les jambes reposent contre un obstacle, pressées les unes contre les autres. Les mains aux coudes serrées, concentrez-vous sur les mains. Nous nous serrons les mains et nous nous abaissons pour toucher légèrement la poitrine. Poussez 10 fois. Aussi presser du mur, puis accroupi et se pencher sur la chaise avec vos paumes. Poussez 10 fois.
Exercices amincissants pour les fesses
Le corps et la structure d'une femme étant très différents de ceux d'un homme, la formation doit être planifiée d'une certaine manière. En général, la formation du type de corps féminin se produit sous l'influence de l'œstrogène, une hormone féminine. La forme de la poire implique le dépôt de graisse sur les hanches et les fesses, tandis que les dépôts de graisse sont simplement nécessaires pour participer au système de reproduction. Corriger leur forme est assez difficile. Si vous effectuez 3 à 4 heures par semaine de manière régulière pendant 1 heure, les muscles se contractent en un mois.
1. Assis sur le sol, étirez vos jambes en avant, gardez le dos droit. Avec vos muscles, commencez à vous déplacer pendant 2 à 4 minutes.
2. Posez vos genoux sur le sol, écartez vos bras parallèlement au sol. Abaissez les fesses sur le sol, à droite et à gauche des pieds à tour de rôle. 20 fois à gauche et autant à droite.
3. Dessinez le chiffre huit avec les hanches pendant 3-4 minutes, en position debout.
4. Abaissez vos mains, debout. Levez le genou, fixez-le pendant 5 à 7 secondes, revenez à la position principale. Aussi avec le pied gauche (12-15 fois).
5. Dans la même position de départ, accroupissez-vous, étirez vos bras vers l'avant (20 fois).
6. Sur les genoux en mettant l'accent sur les mains, nous effectuons un autre exercice efficace. La jambe pliée au genou est pressée contre la poitrine, puis se redresse en arrière. Le poids corporel est distribué uniformément. Effectuez cet exercice 10 à 12 fois de manière rythmique pour chaque jambe.
En plus de ces exercices, les exercices d'aérobic, la course, la marche et le cyclisme donnent un effet merveilleux. Les muscles inférieurs fonctionnent mieux si vous faites les exercices en vous penchant un peu en avant. Quand ils sont inclinés, les muscles inférieurs travaillent mieux, brûlant plus de calories. Rappelez-vous que la maîtrise de soi est la principale force motrice d’une formation réussie. C'est vous qui devez contrôler le corps, pas vous. Passez 1 heure plusieurs fois par semaine et votre corps deviendra obéissant et beau.
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